おはようございます。
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「毎日のごはん作りがしんどい…」
「献立を考えるのが面倒」
「洗い物を減らしたい！」
そんなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
仕事や育児、家事に追われる日々の中で、毎回きちんとしたご飯を作るのは大変。
でも、外食やお惣菜ばかりに頼るのも気が引ける…そんなときに役立つのが、「脱・頑張りごはん」という新しい考え方です。
「脱・頑張りごはん」 とは、手を抜きつつも美味しく、見た目も楽しめる食卓を実現する方法。
特に、大きなプレート1枚におかずをまとめる「ワンプレートごはん」は、洗い物を減らしつつ、栄養バランスも整えられる便利なスタイルです。
本記事では、頑張りすぎずに美味しく楽しめる「大きなプレート1枚ごはん」のコツを解説します。
ワンプレートに向いている食材や盛り付けのポイント、時短調理テクニックなど、すぐに実践できるアイデアをたっぷりご紹介！
「疲れていても簡単に作れて、満足感のあるごはんを用意したい！」と考えている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
脱・頑張りごはんとは？手間を省いて美味しく食べる工夫
「脱・頑張りごはん」の考え方とメリット
忙しい日々の中で、毎日の食事作りが負担になっていませんか？
「脱・頑張りごはん」とは、無理なく美味しい食事を楽しむための新しいスタイルです。
手間をかけずに満足感のある食事を用意することで、心の余裕を持ちながら健康的な食生活を維持できます。
時短・節約・洗い物削減のトリプル効果
「脱・頑張りごはん」の最大のメリットは、短時間で料理が完成し、食費を抑えつつ、洗い物が少なくなること。
例えば、ワンプレートごはんにすることで、お皿の数を減らし、後片付けが楽になります。
さらに、手軽に作れるレシピを活用すれば、調理時間を短縮できるため、忙しい日でもストレスなく食事の準備が可能です。
忙しい人でも取り入れやすい食事スタイル
共働き家庭や育児中の方、一人暮らしで料理が面倒と感じる方にもおすすめなのが「脱・頑張りごはん」。
簡単な調理で済む食材を活用し、電子レンジやフライパンひとつで完結する料理を取り入れることで、毎日の食事作りのハードルを大幅に下げることができます。
ワンプレートごはんが最適な理由
見た目のバランスも◎！1枚に盛るだけで美味しそうに見える
ワンプレートごはんは、シンプルながらも見栄えが良く、食欲をそそる盛り付けが簡単にできます。
例えば、メインのおかず・副菜・ごはんをバランスよく配置するだけで、カフェ風のおしゃれな食卓に。余計な器を使わず、気軽に豪華な見た目を演出できます。
栄養バランスを整えやすく、満足感もアップ
ワンプレートごはんのもう一つの魅力は、栄養バランスが自然と整うこと。
一皿に炭水化物・タンパク質・野菜をバランスよく盛り付けることで、不足しがちな栄養素を補いやすくなります。
さらに、ワンプレートにすることで、量の調整がしやすく、満足感を得られやすいため、無駄な食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
「脱・頑張りごはん」を実践することで、手間をかけずに美味しく健康的な食事を楽しめます。
次の章では、ワンプレートごはんに最適な食材や、時短調理に役立つ下ごしらえのコツをご紹介します！
脱・頑張りごはんにおすすめの食材と下ごしらえのコツ
ワンプレートごはんに向いている食材
「脱・頑張りごはん」を成功させるためには、下処理が簡単で、短時間で調理できる食材を選ぶことがポイントです。
特に、ワンプレートごはんに最適な食材を選ぶことで、手軽に美味しい食事を用意できます。
下処理が簡単な野菜＆タンパク質食材
ワンプレートに欠かせないのが、栄養バランスを整える野菜とタンパク質。
下処理の手間が少ない食材を選ぶことで、調理時間を短縮できます。
おすすめの野菜
- キャベツ・レタス・ほうれん草：ざく切りするだけ、または電子レンジで加熱するだけでOK
- にんじん・ピーマン：千切りや薄切りにして冷凍ストックしておけば、炒め物や和え物にすぐ使える
- ミニトマト・アボカド：そのままカットして盛り付けるだけで彩りアップ
おすすめのタンパク質
- 鶏むね肉・ささみ：ゆでて裂けば、サラダや和え物、スープに活用可能
- 豆腐・厚揚げ：火を使わずに冷奴やレンジ加熱で簡単に食べられる
- ツナ缶・サバ缶：そのまま使えて、味付け済みのものなら調理時間ゼロ
調理時間を短縮できる冷凍・加工食品の活用法
冷凍や加工食品を上手に活用することで、さらに時短調理が可能になります。
便利な冷凍食材
- 冷凍ブロッコリー・ほうれん草：すでにカット＆下茹でされているため、解凍するだけで使える
- 冷凍ミックスビーンズ：スープやサラダにそのまま入れられて便利
- 冷凍ごはん：一度に多めに炊いて冷凍しておけば、電子レンジで温めるだけでOK
活用しやすい加工食品
- レトルトカレー・シチュー：温めてワンプレートのソースにするだけで豪華な仕上がり
- 味付き肉・漬け込み肉：焼くだけで一品完成するので、忙しい日にも便利
- 市販のミールキット：カット済みの食材と調味料がセットになっているため、炒めるだけで完成
まとめて作り置き！下ごしらえのポイント
冷蔵・冷凍でストックしやすいおかず
作り置きおかずをストックしておくことで、ワンプレートごはんの準備がさらに楽になります。
冷蔵保存向けの作り置き
- きんぴらごぼう・ひじき煮：常備菜として日持ちし、栄養バランスも補える
- ゆで卵・味玉：タンパク質補給に最適で、そのまま盛り付けるだけでOK
- 茹でた鶏むね肉・ささみ：裂いて冷蔵保存しておけば、サラダや和え物にすぐ使える
冷凍保存向けの作り置き
- ハンバーグ・つくね：小分けにして冷凍し、食べる時にレンジ加熱するだけ
- 下味付きの鶏肉・豚肉：味付けして冷凍しておけば、解凍後すぐに調理できる
- 炊き込みご飯・ピラフ：一度に炊いて小分け冷凍しておくと、解凍して盛り付けるだけで完成
10分でできる副菜の作り方
ワンプレートごはんには、副菜を添えるだけでバランスが整います。
短時間で作れる副菜レシピを活用するのがおすすめです。
電子レンジで作れる副菜
- もやしのナムル：ポン酢とごま油で和えるだけ
- ほうれん草の胡麻和え：冷凍ほうれん草をレンチンして、ごまと醤油で味付け
- ツナとキャベツの塩昆布和え：カットキャベツとツナを混ぜ、塩昆布を加えるだけ
フライパン1つで作れる副菜
- ウインナーとピーマンのソテー：炒めるだけで色鮮やかな副菜に
- ミニトマトのバター炒め：バターでさっと炒めるだけで甘みが引き立つ
- 卵焼き：シンプルながらワンプレートのアクセントに
「脱・頑張りごはん」を続けるためには、食材選びと下ごしらえの工夫がポイントです。
次の章では、実際に時短で作れるワンプレートレシピを紹介していきます！
【レシピ】簡単＆時短！脱・頑張りごはん向けワンプレートレシピ
「毎日のごはん作りをもっと楽にしたい！」そんなときにおすすめなのが、「ワンプレートごはん」です。
「脱・頑張りごはん」の考え方を取り入れることで、短時間で美味しく、洗い物を最小限に抑えながら栄養バランスの良い食事を用意できます。
この章では、忙しい日でも10分以内で作れる簡単レシピや、フライパン1つで完結する便利なワンプレートメニューをご紹介します。
時短＆簡単で満足感たっぷりのワンプレートごはんを取り入れ、ラクして美味しい食卓を実現しましょう！
10分で完成！超簡単ワンプレートごはん
鶏むね肉の照り焼きプレート
ポイント：鶏むね肉は下味をつけることで、短時間でしっとりジューシーに！
材料（2人分）
- 鶏むね肉（200g）
- 醤油（大さじ2）
- みりん（大さじ2）
- 砂糖（小さじ1）
- おろし生姜（小さじ1）
- ごま油（小さじ1）
- 千切りキャベツ（適量）
- ミニトマト（適量）
- ごはん（2膳分）
作り方
- 鶏むね肉をそぎ切りにし、醤油・みりん・砂糖・おろし生姜を揉み込む（時間があれば5分ほど漬ける）。
- フライパンにごま油を熱し、鶏肉を中火で焼く。両面が焼けたら、残った漬けだれを加えて煮絡める。
- ワンプレートにごはん、キャベツ、ミニトマトを盛り付け、照り焼きチキンをのせたら完成！
具だくさんオムレツ＆サラダプレート
ポイント：野菜たっぷりで栄養バランスも◎！冷蔵庫の余り野菜で作れる万能レシピ。
材料（2人分）
- 卵（2個）
- 牛乳（大さじ1）
- 塩・こしょう（少々）
- 玉ねぎ（1/4個）
- ピーマン（1個）
- ハム（2枚）
- オリーブオイル（小さじ1）
- ベビーリーフ（適量）
- トマト（1/2個）
- 食パン or ごはん（適量）
作り方
- 玉ねぎ、ピーマン、ハムを細かく刻む。
- ボウルに卵・牛乳・塩こしょうを入れて混ぜ、刻んだ具材を加える。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、卵液を流し込んで焼く。形を整えながら、半熟状で火を止める。
- お皿にオムレツ、サラダ、トマト、パンまたはごはんを盛り付けて完成！
洗い物が最小限！フライパン1つで作るワンプレートメニュー
野菜たっぷり和風ガーリック炒め
ポイント：野菜と肉を一緒に炒めるだけ！ボリューム満点のヘルシーメニュー。
材料（2人分）
- 鶏もも肉（150g）
- キャベツ（1/4玉）
- もやし（1/2袋）
- にんじん（1/4本）
- にんにく（1片）
- 醤油（大さじ1）
- 酒（大さじ1）
- みりん（大さじ1）
- ごま油（小さじ1）
作り方
- 鶏もも肉はひと口大にカットし、キャベツ・にんじんは千切り、にんにくはスライスする。
- フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒める。香りが立ったら鶏肉を加えて炒める。
- 野菜ともやしを加え、醤油・酒・みりんを入れて全体を炒め合わせる。
- お皿に盛り付けて完成！
ひと皿で大満足！ワンパンパスタ
ポイント：フライパンひとつで作れるので、洗い物が少なくて済む！
材料（2人分）
- スパゲッティ（200g）
- ベーコン（4枚）
- しめじ（1/2パック）
- 玉ねぎ（1/2個）
- にんにく（1片）
- コンソメ（小さじ1）
- 牛乳（100ml）
- バター（10g）
- 塩・こしょう（少々）
- 水（400ml）
- 粉チーズ（お好みで）
作り方
- フライパンにバターを熱し、スライスしたにんにく・玉ねぎ・ベーコンを炒める。
- しめじを加えたら、水とコンソメを加え、スパゲッティを半分に折って入れる。
- 沸騰したら弱火にし、牛乳を加えて麺が柔らかくなるまで煮る。
- 塩・こしょうで味を調え、お皿に盛り、お好みで粉チーズをふって完成！
「脱・頑張りごはん」は、無理せず手軽に美味しい食事を楽しむことがポイント！
次の章では、ワンプレートごはんに関するよくある疑問にお答えします。
【質問】脱・頑張りごはんに関するよくある疑問
「ワンプレートごはんにすると栄養が偏る？」
「洗い物を減らす工夫ってある？」
「子どもでも食べやすいメニューが知りたい！」
脱・頑張りごはんを実践する中で、こうした疑問を感じたことはありませんか？
この章では、ワンプレートごはんをもっと上手に活用するためのポイントを解説。
栄養バランスを整えるコツ、洗い物を最小限にする方法、子どもでも楽しめるワンプレートメニューのアイデアを詳しく紹介します！
ワンプレートごはんだと栄養が偏らない？バランスの取り方は？
「ワンプレートにすると、おかずの種類が減って栄養バランスが偏るのでは？」
そんな心配をする方も多いですが、ちょっとした工夫で栄養バランスを簡単に整えることができます！
栄養バランスの良いワンプレートごはんのポイント
- 主食・主菜・副菜を意識する
- ごはんやパンなどの【炭水化物】
- 肉・魚・卵・豆類などの【タンパク質】
- 野菜・海藻・きのこ類などの【ビタミン・ミネラル】
この3つを1皿にそろえるだけで、栄養バランスが整いやすくなります！
- 色とりどりの食材を使う
- 赤：トマト、パプリカ、人参
- 緑：ほうれん草、ブロッコリー、アボカド
- 黄：卵、とうもろこし、かぼちゃ
「赤・緑・黄」の3色が入るように意識するだけで、見た目も鮮やかに！
- 味付けのバリエーションを増やす
- 同じ食材でも、醤油・塩・味噌・カレー風味など味付けを変えるだけで飽きにくくなります。
- ワンプレートでも「食べ飽きない」工夫をするのがポイント！
洗い物を減らす工夫は？最小限の食器で済ませる方法
「ラクしたいのに、ワンプレートごはんでも結局洗い物が増えてしまう…」
そんなときは、食器や調理器具の工夫で、さらに手間を省けます！
洗い物を減らすためのポイント
- ワンプレートは「深皿・仕切り皿」を活用
- 汁気のあるおかずがある場合は、深めのプレートや仕切り皿を使うと他の料理と混ざらず快適！
- 100均や無印良品、ニトリなどで仕切り付きプレートを購入するのもおすすめ。
- ワンパン調理・ワンポット調理を取り入れる
- フライパン1つで作るパスタや炒め物なら、調理器具も減らせる！
- 炊飯器で一緒に調理する（炊き込みご飯＋温野菜）など、炊飯器の活用も◎
- 使い捨てシートやクッキングペーパーを活用
- アルミホイルやクッキングペーパーを敷いて調理すると、洗う手間が省ける！
- おにぎりやサラダはワックスペーパーに包んで出せば、お皿不要！
子どもでも食べやすいワンプレートメニューのコツ
「ワンプレートごはんって大人向けの食事になりがち？」
「子どもも食べやすいメニューが知りたい！」
そんなときは、子どもでも食べやすいワンプレートの工夫を取り入れるのがおすすめ。
子ども向けワンプレートのポイント
- 手づかみしやすい食材を取り入れる
- ハンバーグ、チキンナゲット、スティック野菜など、子どもが食べやすいサイズにする
- 「スプーンですくいやすいおかず」を意識して、形を整える
- 味付けはシンプル＆マイルドに
- こどもが食べやすい醤油・味噌・コンソメ・バター風味の味付けが◎
- 辛味を抑えて、シンプルな味付けを基本にする
- 楽しく盛り付けて、食欲アップ！
- 動物型や星形の抜き型を使って、にんじんやチーズをかわいくカット
- カラフルな食材を使って、見た目を楽しく（トマト・ブロッコリー・卵など）
おすすめの子ども向けワンプレートメニュー
- ふわふわ卵のオムライスプレート
- ハンバーグ＆マッシュポテトプレート
- おにぎり＋鶏の照り焼きプレート
ワンプレートごはんを上手に取り入れることで、忙しい日でも栄養バランスを整えつつ、洗い物を減らし、子どもも喜ぶ食卓を実現できます！
次の章では、「脱・頑張りごはん」をもっと気軽に楽しむためのまとめをお届けします！
まとめ～脱・頑張りごはんでラクして美味しく食べよう！～
食事の準備にかかる手間をできるだけ減らしながら、栄養バランスの取れた食事を楽しむ「脱・頑張りごはん」。
ワンプレートごはんを活用することで、調理も片付けもスムーズになり、毎日の食事作りがぐっとラクになります。
ここでは、ワンプレートごはんの魅力や、負担を減らしながら食事を楽しむ工夫を振り返りながら、「脱・頑張りごはん」を日常に取り入れるヒントを紹介します！
ワンプレートごはんで手間を省きつつ栄養も確保
「手抜き＝栄養が偏る」というイメージを持つ方もいるかもしれませんが、ワンプレートごはんは、実は栄養バランスを整えやすい食事スタイルです。
ワンプレートで栄養をしっかり摂るコツ
- 主食・主菜・副菜をバランスよく配置する
- 炭水化物（ご飯・パン・パスタなど）
- タンパク質（肉・魚・卵・豆類）
- ビタミン＆ミネラル（野菜・海藻・きのこ類）
3つの要素をプレートに盛るだけで、栄養バランスが自然と整います！
- 「彩り」を意識する
- 食材の色が豊富だと、栄養バランスが良くなるだけでなく、食欲もアップ！
- トマトやパプリカの赤、ブロッコリーやほうれん草の緑、卵やかぼちゃの黄色を取り入れると、見た目も楽しく、食べるのが楽しくなります。
- 味付けに変化をつける
- 同じ食材でも、醤油・味噌・コンソメ・バター風味など味付けを変えると、飽きずに続けやすい！
- 和風、洋風、中華風など、アレンジを加えることで、マンネリを防げます。
ワンプレートごはんは、シンプルだけど奥が深い！
忙しいときこそ、工夫次第で満足感のある食事を楽しめます。
負担を減らしながら家族や自分の食事を楽しむ工夫
「食事作りはラクしたいけど、家族みんなが楽しめるごはんにしたい！」
「一人暮らしでも、手軽に美味しいワンプレートごはんを作りたい！」
そんな方に向けて、ワンプレートごはんをもっと手軽に、もっと美味しくする工夫を紹介します。
① 食材のストックで調理を時短！
- 事前にカットした野菜や冷凍保存した肉・魚を用意しておけば、調理時間を大幅にカット！
- まとめて下ごしらえしておくと、忙しいときにすぐ使えて便利！
- 冷凍できるおかず（ハンバーグ、唐揚げ、煮物）をストックしておくのもおすすめ。
② フライパン1つで完結するレシピを活用
- ワンパンパスタや炒め物、炊き込みご飯など、1つの調理器具で完結するレシピを活用すると、洗い物が劇的に減る！
- 食材を同時に焼いたり蒸したりすることで、効率よく調理ができるので、時短にも◎
③ 食器選びを工夫して洗い物を減らす
- 仕切り付きのプレートや、深皿を使うと、汁気のあるおかずをのせても安心！
- 食洗機対応の軽い食器を使うことで、後片付けの手間も減らせる。
- ワックスペーパーやシリコンマットを敷いておけば、食器洗いの負担もさらに軽減！
「ラクして、楽しく、美味しく食べる」ための工夫はたくさん！
自分のライフスタイルに合った方法を取り入れてみてください。
「脱・頑張りごはん」を取り入れることで、無理なく、美味しく、手軽に食事を楽しめるスタイルが実現します。
ワンプレートごはんを活用すれば、食事作りの負担が減るだけでなく、家族との時間や自分の時間をもっと大切にできるのも大きな魅力！
ぜひ、今日から「脱・頑張りごはん」を試してみて、ラクして美味しく、楽しい食卓を作ってみてください！
