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出産を終えたママの体は、大きな変化を経験し、回復のための栄養補給が欠かせません。
また、母乳育児をする場合は 赤ちゃんの成長 にも関わるため、バランスの取れた食事を意識することが重要です。
「忙しくて食事に時間をかけられない」
「栄養が足りているか心配」
という方に向けて、産後の体に必要な栄養素やおすすめ食材、さらに 手軽に作れる栄養満点レシピ をご紹介します！
※当ブログ内で上げている食材で取り過ぎと良くない物もありますので、摂取量にはご注意ください！
産後ママに必要な栄養素と食材とは？
産後の体に必要な栄養素
産後のママの体は、ホルモンバランスの変化、出産時の出血、育児の疲労などで栄養が不足しがちです。
特に 以下の5つの栄養素 を意識して摂ることで、体調の回復をサポートし、育児を元気に乗り切るエネルギー補給にもなります。
✅ 1. たんぱく質｜筋肉の回復と母乳の質向上
たんぱく質は 産後の体の修復や筋肉の回復 に欠かせない栄養素。
また、母乳の質にも影響するため、良質なたんぱく質を積極的に摂取することが大切です。
💡 たんぱく質が豊富な食材
- 鶏むね肉・鶏ささみ
- 魚（サーモン、カツオ、マグロ）
- 卵・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
📌 おすすめの食べ方
「サラダチキン」「豆腐スープ」「焼き魚」など、 消化の良い調理法 で取り入れると◎。
✅ 2. 鉄分｜産後の貧血予防＆エネルギー回復
出産時に多くの血液を失うため、産後は 貧血になりやすい 状態。
鉄分をしっかり補給し、疲れにくい体を作りましょう。
💡 鉄分が豊富な食材
- レバー（過剰摂取はNG）
- 赤身の肉（牛肉、豚ヒレ肉）
- ほうれん草、ひじき、大豆製品
📌 鉄分の吸収をアップ！ 鉄分は ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がUP するので、
「ほうれん草＋レモン」「ひじき＋ピーマン」の組み合わせがおすすめ。
✅ 3. カルシウム｜骨密度を守り、赤ちゃんの成長をサポート
授乳中は カルシウムの消費量が増加 するため、不足すると 骨密度の低下 につながることも。
ママの健康維持＆赤ちゃんの成長のためにも、積極的に摂りましょう。
💡 カルシウムが豊富な食材
- 牛乳・ヨーグルト・チーズ
- 小魚（ししゃも、ちりめんじゃこ）
- 小松菜、水菜、豆腐
📌 ビタミンDと一緒に摂ると◎ カルシウムの吸収を助ける ビタミンD（鮭、きのこ類、卵） を同時に摂るのがおすすめ！
✅ 4. DHA・EPA｜脳の働きをサポートし、産後のメンタルを安定
産後は ホルモンバランスの変化で気分の落ち込みやストレスを感じやすい もの。
DHA・EPAは 脳の働きをサポートし、産後うつの予防 にも役立ちます。
💡 DHA・EPAが豊富な食材
- サバ、イワシ、鮭
- くるみ・アーモンド
- 亜麻仁油・えごま油
📌 青魚が苦手な場合は…？ サプリメントや ナッツ類、シードオイル で補うのもアリ！
✅ 5. 食物繊維｜腸内環境を整え、便秘を予防
産後は ホルモンバランスの影響で便秘になりやすい ため、食物繊維をしっかり摂ることが大切です。
💡 食物繊維が豊富な食材
- 玄米・雑穀米
- 野菜（ブロッコリー、キャベツ、ゴボウ）
- きのこ類、海藻類
📌 水分と一緒に摂ると◎ 食物繊維を摂る際は 水分もしっかり補給 して、腸の動きをサポート！
産後ママが避けるべき食材とその理由
産後の体は とてもデリケート なため、負担になる食品は避けるのがベスト。
❌ 1. カフェイン｜授乳中の赤ちゃんへの影響
カフェインは 母乳を通じて赤ちゃんに届く ため、摂取量には注意が必要です。
💡 注意が必要な飲み物
- コーヒー（1日1杯程度ならOK）
- 緑茶・紅茶（カフェイン含有量に注意）
- エナジードリンク（完全NG）
📌 カフェインレスの代替飲料
- デカフェコーヒー
- ルイボスティー・麦茶 なら安心！
❌ 2. 高脂肪・高糖質食品｜産後太り＆体調不良の原因
ジャンクフードやスナック菓子は 体に負担をかけるだけでなく、産後太りの原因 になることも。
💡 避けるべき食べ物
- ファストフード（ハンバーガー、ポテト）
- 菓子パン（糖分・脂質が多い）
- 市販のお菓子（チョコレート、スナック菓子）
📌 ヘルシーなおやつを選ぼう！ 「ナッツ類」「ヨーグルト」「フルーツ」がおすすめ。
❌ 3. 刺激の強い食べ物｜赤ちゃんの消化不良を防ぐ
唐辛子やにんにくなどの 刺激の強い食材 は、母乳の味を変え、赤ちゃんの消化不良を引き起こすことがあります。
📌 避けるべき食べ物
- 辛い料理（カレー、キムチ、麻婆豆腐）
- にんにく・ネギ類（母乳に影響することも）
忙しいママの味方！栄養バランスの取れた宅配食
産後は、 ホルモンバランスの変化や育児疲れで、体力を消耗しやすい 時期。
さらに、 睡眠不足や食事の準備が負担 になりがちです。
そこでおすすめなのが、 レンジで温めるだけの宅配食サービス です！
手軽に栄養バランスを整えることができ、 食事の準備の負担を軽減 できます。
産後ママにおすすめの宅配食サービス3選！
🏆 1. ワタミの宅食ダイレクト
👩 産後ママにおすすめポイント
✅ 管理栄養士監修で栄養バランス◎
✅ 電子レンジで簡単調理！
✅ 和食中心で消化に優しいメニューが多い
🥄 おすすめメニュー：「やわらか煮魚セット」「和風おかずセット」など
📌 公式サイトでチェック！ 👉 【ワタミの宅食ダイレクト】初回限定継続割
🏆 2. nosh（ナッシュ）
👩 産後ママにおすすめポイント
✅ 糖質控えめで産後ダイエットにも◎
✅ 高たんぱくで授乳中の栄養補給にも最適
✅ 味のバリエーションが豊富！
🥄 おすすめメニュー：「鶏むね肉の香味ソース」「豆腐ハンバーグ」など
📌 公式サイトでチェック！ 👉 【PR】NOSHはこちら
🏆 3. まごころケア食
👩 産後ママにおすすめポイント
✅ 栄養バランスを考えた冷凍宅配食
✅ 塩分・脂質控えめで体に優しい
✅ ストックしておけば、いざという時に便利！
🥄 おすすめメニュー：「鉄分強化メニュー」「葉酸たっぷりメニュー」など
📌 公式サイトでチェック！ 👉 まごころケア食
産後ママ向けのサプリメント選びのポイント
産後は、授乳や育児で 栄養が不足しがち。
特に 鉄分・葉酸・カルシウム は、食事だけでは摂取が難しいため、 サプリメントを活用 するのもおすすめです！
産後ママにおすすめのサプリメント3選！
✅ 1. 葉酸＆鉄分サプリ
産後は 鉄分不足で貧血になりやすい ため、 葉酸＋鉄分 を含むサプリがおすすめ！
💊 おすすめサプリ
- エレビット（Elevit）（産婦人科でも推奨される人気商品）
- ネイチャーメイド「鉄」（コスパ◎で続けやすい）
📌 公式サイトでチェック！ 👉 エレビット公式サイト
✅ 2. カルシウム＆ビタミンDサプリ
授乳中は カルシウムの消費量が増える ため、 骨密度を守るためにカルシウム補給が重要 です。
💊 おすすめサプリ
- DHC「カルシウム＆マグネシウム」（手軽に摂取できる）
- 美めぐり習慣（カルシウム＋ビタミンDで吸収率UP！）
📌 公式サイトでチェック！ 👉 美めぐり習慣
✅ 3. DHA・EPAサプリ
産後のホルモンバランスを整え、気分の落ち込みを予防 するためには、DHA・EPAの摂取が有効です。
💊 おすすめサプリ
- ネイチャーメイド「DHA」（青魚が苦手な方におすすめ）
- オメガ3サプリ（ナウフーズ）（無添加で安心）
📌 公式サイトでチェック！ 👉 ネイチャーメイド公式
【簡単＆栄養満点】産後ママにおすすめのレシピ3選
産後は 時短＆栄養満点 の食事が大切！
ここでは、 手軽に作れて体に優しいレシピ をご紹介します✨
👶 1. 鉄分たっぷり！ほうれん草とひじきの炒め煮
✅ ポイント：鉄分＆カルシウム補給に最適！
🥄 作り方：
- ひじきを水で戻す
- ほうれん草をさっと茹でる
- ごま油で炒め、醤油・みりんで味付けする
👶 2. たんぱく質豊富！サーモンとアボカドのサラダ
✅ ポイント：DHA＆ビタミンEで肌ケアにも◎
🥄 作り方：
- サーモンを食べやすいサイズに切る
- アボカドを角切りにする
- レモン汁・オリーブオイルで和える
👶 3. 疲労回復に！豆腐と野菜のやさしいスープ
✅ ポイント：たんぱく質＆食物繊維たっぷり！
🥄 作り方：
だしを加えて、味噌で仕上げる
豆腐をさいの目に切る
野菜（にんじん、大根、ほうれん草）を煮る
まとめ～産後ママの食事は「バランス」と「手軽さ」がカギ！～
産後のママは、 体の回復と育児の両立 でとても忙しく、 自分の食事を後回しにしがち です。
しかし、適切な栄養を摂ることで、 疲れにくくなり、元気に子育てをするエネルギー につながります！
📌 産後の食事のポイント
✔ たんぱく質・鉄分・カルシウムを意識して摂る！
✔ 栄養バランスを考えた食事で、体の回復をサポート！
✔ 宅配食やサプリメントを活用し、無理なく栄養補給！
✔ 簡単＆栄養満点レシピで時短しながら健康維持！
📢 今すぐ試せる！産後ママ向けのおすすめ宅配食＆サプリ
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育児に追われる毎日でも、 しっかり食べて元気に過ごすことが大切！
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