こんにちは。
「ケンタロウのデリバリーキッチン」へようこそ。
※ケンタロウについて知りたい方はコチラより、ご覧ください。
妊娠中はお腹の赤ちゃんのために、食べ物に気を使うことがとても大切です。
本記事では、最新の栄養情報をもとに「妊婦さんにおすすめの食材」と「避けるべき食材」、さらに 栄養満点の簡単レシピ もご紹介します。
💡 「何を食べるべき？」「どんな食事が赤ちゃんにいいの？」と悩んでいる方は、ぜひ最後までご覧ください！
※当ブログ内で上げている食材で取り過ぎと良くない物もありますので、摂取量にはご注意ください！
妊婦さんに必要な栄養素とおすすめ食材
妊娠中は、 赤ちゃんの成長をサポートする栄養素 を意識して摂ることが大切です。
特に、以下の 5つの栄養素 は欠かせません。
✅ 1. 葉酸｜赤ちゃんの神経発達を助ける必須栄養素
葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害（無脳症や二分脊椎など）のリスクを減らすために重要な栄養素。
妊娠初期から積極的に摂取することが推奨 されています。
💡 葉酸が豊富な食材
- ほうれん草
- ブロッコリー
- アボカド
- レバー（摂取量に注意）
📌 葉酸サプリも活用！ 妊娠中の必要量を食事だけで補うのは難しいため、 葉酸サプリ を併用するのもおすすめです。
✅ 2. 鉄分｜貧血予防＆胎児の発育サポート
妊娠中は 血液量が約1.5倍 に増加するため、鉄分が不足しがちに。
特に 妊娠中期～後期 は、貧血を防ぐために 鉄分をしっかり摂取 しましょう。
💡 鉄分が豊富な食材
- 赤身の肉（牛肉、豚肉）
- レバー（過剰摂取はNG）
- ひじき
- 大豆製品（納豆、豆腐）
📌 鉄分の吸収率をアップ！ 鉄分は ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がUP します。
→ 例えば、 ひじきとピーマンの炒め物 などの組み合わせが◎。たサラダは、妊娠中の栄養補給にぴったりです。
✅ 3. カルシウム｜赤ちゃんの骨や歯を強くする
赤ちゃんの骨や歯の形成には カルシウム が欠かせません。
また 母体の骨密度を維持 するためにも、妊娠中は 1日650mg以上 のカルシウム摂取が推奨されています。
💡 カルシウムが豊富な食材
- 牛乳・ヨーグルト・チーズ
- 小魚（ししゃも、ちりめんじゃこ）
- 小松菜・水菜・大豆製品（豆腐、納豆）
📌 ビタミンDと一緒に摂ると効果的！ カルシウムの吸収を助ける ビタミンD（鮭・卵・きのこ類） も一緒に摂ると効果的。
✅ 4. たんぱく質｜赤ちゃんの細胞をつくる栄養素
たんぱく質は、 赤ちゃんの体や臓器をつくる材料 となる重要な栄養素です。
妊娠後期には特に多く必要 なので、動物性＆植物性をバランスよく摂取しましょう。
💡 たんぱく質が豊富な食材
- 鶏むね肉・豚ヒレ肉・卵
- 大豆製品（豆腐、納豆）
- 魚（サバ、鮭、マグロ）
📌 脂質が少ない食材を選ぼう！ 鶏のささみや 高たんぱく＆低脂質 の食材を選ぶと、体重管理もしやすくなります。
✅ 5. DHA・EPA｜赤ちゃんの脳＆視力の発達をサポート
DHA・EPAは、 胎児の脳や視力の発達 に良い影響を与えるオメガ3脂肪酸。
特に 妊娠後期 には積極的に摂るのがおすすめ。
💡 DHA・EPAが豊富な食材
- サバ・イワシ・鮭
- くるみ・アーモンド
- 亜麻仁油・えごま油
📌 水銀の多い魚は避けよう！ マグロや金目鯛など 水銀含有量が多い魚 は、摂取量を控えめにしましょう。
妊婦さんが避けるべき食材とは？
妊娠中に 控えるべき食材 もあります。
特に、以下の 4つの食品 には注意しましょう。
❌ 生魚・ナチュラルチーズ
→ リステリア菌のリスク で流産・早産の危険性
❌ カフェイン
→ 胎盤を通過 し、胎児の発育に影響（1日200mg以下が推奨）
❌ アルコール
→ 胎児性アルコール症候群 のリスク
❌ 高塩分・高脂肪食品
→ 妊娠高血圧症候群 を引き起こす可能性
【簡単＆栄養満点】妊婦さん向けおすすめレシピ3選
👶 葉酸たっぷり！ほうれん草と豆腐の味噌汁
✅ ポイント：葉酸＆カルシウムが豊富！
🥄 作り方：
- ほうれん草をさっと茹でて、食べやすい大きさに切る
- 豆腐をさいの目に切る
- 出汁に味噌を溶かし、ほうれん草と豆腐を加える
👶 鉄分強化！ひじきと大豆の煮物
✅ ポイント：鉄分＆たんぱく質をしっかり補給
🥄 作り方：
- ひじきを水で戻す
- 大豆と一緒に、醤油・みりんで煮る
👶 DHA豊富！鮭とアボカドのサラダ
✅ ポイント：DHA＆葉酸の最強コンビ！
🥄 作り方：
- 鮭を焼いてほぐす
- アボカドを角切りにする
- オリーブオイルとレモン汁で和える
妊娠期の食事をサポート！便利な宅配食サービス
妊娠中はこんな悩みが…
✅ つわりで料理ができない
✅ 栄養バランスが心配
✅ 忙しくて食事を作る時間がない
そんなときにおすすめなのが、 妊婦さん向けの食事宅配サービス！
最近では、 管理栄養士監修の栄養バランスが取れた宅配食 が増えており、 電子レンジで温めるだけ で手軽に食べられます。
妊婦さんにおすすめの宅配食サービス3選！
🏆 1. ワタミの宅食ダイレクト
👶 妊婦さんにおすすめポイント
✅ 塩分控えめ＆栄養バランス◎
✅ 管理栄養士監修の冷凍おかずセット
✅ 電子レンジで簡単調理！
🥄 おすすめメニュー：「やわらか煮魚セット」「和風おかずセット」など
📌 公式サイトでチェック！ 👉 【ワタミの宅食ダイレクト】初回限定継続割
🏆 2. nosh（ナッシュ）
👶 妊婦さんにおすすめポイント
✅ 糖質控えめ＆ヘルシー
✅ 高たんぱくなメニューが豊富
✅ アレルギー対応メニューも！
🥄 おすすめメニュー：「鶏むね肉の香味ソース」「豆腐ハンバーグ」など
📌 公式サイトでチェック！ 👉 【PR】NOSHはこちら
🏆 3. まごころケア食
👶 妊婦さんにおすすめポイント
✅ 妊娠中の体重管理にぴったり
✅ 食材の添加物を極力カット
✅ 冷凍庫にストックしておける！
🥄 おすすめメニュー：「鉄分強化メニュー」「葉酸たっぷりメニュー」など
📌 公式サイトでチェック！ 👉 まごころケア食
妊婦さんにおすすめのサプリメント
妊娠中は 葉酸・鉄分・カルシウム などの栄養素が不足しがち。
食事だけでは補えない場合は、 サプリメント を活用するのもおすすめです！
妊婦さんに必要な栄養素＆おすすめサプリ
✅ 1. 葉酸サプリ（妊娠初期～）
妊娠初期は「葉酸」が超重要！
厚生労働省も 妊婦さんは1日400μgの葉酸を摂るべき と推奨しています。
💊 おすすめサプリ
- DHC「葉酸サプリ」（コスパ◎で続けやすい）
- エレビット（Elevit）（産婦人科でも推奨される人気商品）
📌 公式サイトでチェック！ 👉 エレビット公式サイト
✅ 2. 鉄分サプリ（妊娠中期～後期）
妊娠中は 貧血になりやすい ため、 鉄分サプリ も活用しましょう。
💊 おすすめサプリ
- ネイチャーメイド「鉄」（低価格で続けやすい）
- 美めぐり習慣（鉄分＋ビタミンCで吸収率UP！）
📌 公式サイトでチェック！ 👉 美めぐり習慣
✅ 3. カルシウム＆DHAサプリ
赤ちゃんの 骨や歯の形成 に欠かせない カルシウム や、
脳の発達 をサポートする DHA も意識して摂りましょう。
💊 おすすめサプリ
- カルシウム＆マグネシウム（DHC）（手軽に摂取できる）
- DHAサプリ（ネイチャーメイド）（青魚が苦手な方におすすめ）
📌 公式サイトでチェック！ 👉 ネイチャーメイド公式
まとめ～妊娠中の食事は「無理せず楽する」が大切！～
妊娠中は 栄養バランスの取れた食事 を意識しながら、
無理せず、便利なサービスを活用するのがポイント！
📌 まとめ
✔ 料理がつらいときは「宅配食サービス」を活用！
✔ 食事で補えない栄養素は「サプリ」でカバー！
✔ 無理しない食生活で、安心して妊娠期を過ごそう！
📢 今すぐ試せる！妊婦さん向けの宅配食＆サプリはこちら！
👉 【ワタミの宅食ダイレクト】公式サイトを見る 【ワタミの宅食ダイレクト】初回限定継続割
👉 【エレビット】公式サイトでチェック こちら
妊娠期間を ラクに・楽しく 過ごすために、ぜひ活用してみてくださいね！✨
