ごきげんよう。
「ケンタロウのデリバリーキッチン」へようこそ。
※デリバリーキッチンについて知りたい方はコチラより♪
連日の猛暑にグッタリして、食欲がわかない…
それでも子どもや家族の食事は用意しなきゃいけないし、冷たい物ばかり食べてお腹を壊すのもイヤ…
そんなジレンマ、ありませんか？
ぼく自身、共働き＆0歳児育児（※2025年7月時点で10ヶ月）の生活で、「とにかく手間なく元気が出る食事」にいつも悩まされています。
でも、最近ようやく気づいたんです。
夏バテ対策って「ガマン」じゃなくて「習慣」で乗り越えるものだということに。
この記事では、「夏バテしない体をつくるための3つの生活習慣」を中心に、
- 体を冷やす食事の正しい取り方
- 水分補給のベストタイミング
- まとめ：お腹を壊さないための冷たい食事の工夫
といったポイントを、「忙しいパパ目線」でわかりやすく解説しています。
「冷たい麺ばかりじゃ栄養が足りない…」
「なんとなくダルい、が続いてる…」
そんな不調を抱えるすべての方へ、簡単にできて続けやすい夏バテ対策をお届けします。
最後まで読むことで、あなたやご家族の「この夏の元気の源」になるヒントがきっと見つかるはずです！
体を冷やす食事の正しい取り方
【注意：当ブログ内の画像は「イメージ画像」となっていますので、ご了承ください。】
なぜ「体を冷やす食材」が夏バテ対策に有効なのか
夏バテの主な原因は、高温多湿による自律神経の乱れと、内臓機能の低下にあります。
特に猛暑が続くと、汗をかいても体の熱が逃げきれず、体内に熱がこもった状態になりやすいです。
そんなときに効果的なのが、「体を冷やす作用」を持つ食材。
東洋医学では「陰性食品」とも呼ばれ、体内の余分な熱を取り、潤いを与えてくれる特性があります。
冷たい飲み物やアイスクリームを摂りすぎると、お腹を壊したり体調を崩しやすくなりますが、適切な食材で体を内側から冷ますことで、バテにくい状態を自然と作ることができるのです。
代表的な「体を冷やす食材」とその栄養素
きゅうり・トマト・ナスなどの旬野菜の力
夏が旬の野菜は、自然と体温を調整してくれる設計になっています。
特にきゅうりは、水分量が90％以上で、利尿作用によって体内の熱を排出してくれる代表食材。
トマトはリコピンを豊富に含み、抗酸化作用で疲労軽減にも一役買います。
ナスには「ナスニン」というポリフェノールが含まれており、毛細血管を強化しながら炎症を抑える働きが期待できます。
これらの野菜を上手に組み合わせることで、体をいたわりつつ、彩りある食卓も実現できます。
果物（スイカ・パイナップル）も味方に
水分補給という面では、果物も優秀な「食べる水分源」です。
特にスイカはカリウムが豊富で、体内の塩分バランスを保ちながら熱を逃がす効果があります。
また、パイナップルやメロンには消化酵素が含まれており、胃腸が弱っている夏場でも負担なく吸収できる点が大きなメリットです。
ただし、食べすぎは身体を冷やしすぎる原因にもなるため、一日1～2切れが目安です。
冷たいままNG？加熱や常温で取り入れる工夫
「体を冷やす＝冷たい料理」ではありません。
むしろ冷蔵庫から出したての食材をそのまま摂取することで、内臓が冷えて消化機能が低下するリスクも高まります。
例えば、きゅうりは塩もみや浅漬けにして常温に戻してから。
トマトは湯むきしてオリーブオイルと和えるなど、常温〜少し温かい状態で提供する工夫を取り入れることが重要です。
また、ナスやピーマンなどはグリルや電子レンジで軽く火を通すことで、素材本来の甘みや旨みが引き立ち、食べやすくなります。
「体を冷やす効果」と「内臓へのやさしさ」を両立するには、調理法のひと手間がポイントです。
おすすめレシピ：火を使わない簡単・冷やしメニュー3選
忙しい平日や疲れているときでも無理なく取り入れられる、時短＆夏バテ対策レシピをご紹介します。
すべて「火を使わない」ことが共通のポイントです。
■トマトと豆腐の冷やし中華風サラダ
カットしたトマト・きゅうり・豆腐を冷たい中華だれ（ごま油・醤油・酢・少量の砂糖）で和えるだけ。
タンパク質＋野菜がしっかり摂れる一皿です。
■ナスとオクラのポン酢和え
ナスは電子レンジで加熱し、オクラは塩もみ。
冷ましたらポン酢と鰹節で和えるだけ。
レンジ加熱のみで済むので、調理も簡単。
あと一品欲しいときにも便利です。
■スイカとミントのデザートマリネ
カットスイカにミントの葉とレモン果汁を軽くかけて冷やすだけの爽やかデザート。
クールダウンしながら、自然な甘みで満足感も◎。
これらのレシピは、冷やしすぎを防ぐ工夫を取り入れつつ、子どもから大人まで無理なく続けられることを意識しています。
次のセクションでは、「水分補給のベストタイミング」について解説していきます。
水分と塩分のバランス、飲み方のコツなども見逃せません。
水分補給のベストタイミング
【注意：当ブログ内の画像は「イメージ画像」となっていますので、ご了承ください。】
「のどが渇く前に飲む」基本ルールを再確認
夏バテ対策において、水分補給のタイミングは「質」と「量」よりも先に「タイミング」が肝心です。
「のどが渇いた」と感じたときには、すでに体は軽い脱水状態に入っている
——この事実は、消費者庁や厚労省の水分摂取指針でも明言されています。
特に汗をかきやすい夏場は、水分が失われるスピードが自覚より早いため、「意識的な定期摂取」が予防のカギになります。
そのためには、一度に大量の水を飲むのではなく、こまめに少しずつ摂ることが理想的です。
これは、胃腸の負担を減らし、体内での吸収効率を高めるためにも有効です。
また、カフェイン飲料や糖分の多い清涼飲料は、かえって脱水を進める恐れがあるため、注意が必要です。
水分だけじゃ足りない？塩分・ミネラルの重要性
人間の体は、単に「水」だけで構成されているわけではありません。
汗とともに失われるのは、水分だけでなくナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラル類です。
これらの電解質が不足すると、水分を摂取しても細胞に十分吸収されず、かえって体調を崩すリスクが高まります。
たとえば、めまい・頭痛・筋肉のけいれんなどは「水分だけを摂ったことによるミネラル不足」が引き起こす症状です。
特に子どもや高齢者は、ミネラルバランスの崩れに敏感なので、水分＋塩分をセットで考えることが大切です。
スポーツドリンク・経口補水液の選び方
市販されている飲料の中でも、スポーツドリンクと経口補水液には大きな違いがあります。
スポーツドリンクは、糖分が高めに設計されているものが多く、「軽い発汗時」には適していますが、飲み過ぎは糖分過多になる懸念も。
一方で、経口補水液は塩分・ブドウ糖濃度のバランスが医療的に調整されており、熱中症対策や重度の脱水時に効果を発揮します。
日常的な利用では、水をベースにした自家製ドリンクや、ノンカフェインの麦茶などが、体への負担も少なく推奨されています。
家庭で作れる簡単・自家製ドリンクレシピ
忙しい家庭でも簡単に用意できて、子どもにも安心して飲ませられる自家製ドリンクの例をご紹介します。
■レモンはちみつ塩水
水500mlに対し、レモン汁大さじ1、はちみつ小さじ1、塩ひとつまみを加えるだけ。
クエン酸とミネラルを一緒に摂れるので、夏バテ予防に効果的です。
■梅干し麦茶
麦茶に梅干しを1個入れるだけ。
ナトリウム補給と胃腸の引き締め効果も期待でき、酸味で食欲不振にも◎。
これらのレシピは火を使わず、子育て中の家庭でも無理なく継続できる点が魅力です。
寝起き・入浴後・外出前…効果的なタイミングとは
水分補給で最も見落とされやすいのが「摂取のタイミング」です。
特に夏バテ対策を考えるなら、「体が渇く前」のポイントを日常に仕込むことが重要です。
朝起きた直後のコップ一杯の水は、寝ている間に失われた水分の補給と、内臓のスイッチを入れる役割があります。
また、入浴後は汗をかいて水分が蒸発しているため、冷たい水ではなく、常温またはぬるめのお茶で補給するのがベストです。
外出前は、先回りして水分を蓄えておくイメージで、スポーツドリンクやミネラル入りのドリンクを摂っておくと、発汗時のパフォーマンス維持につながります。
そのほか、食前・食後のタイミングで摂る水も、消化吸収を助ける効果があるため、小さな工夫を積み重ねることで、大きな違いが生まれます。
次のセクションでは、「お腹を壊さずに冷たい食事を楽しむ工夫」について解説していきます。
まとめ：お腹を壊さないための冷たい食事の工夫
【注意：当ブログ内の画像は「イメージ画像」となっていますので、ご了承ください。】
「冷たい＝悪」ではない！食べ方次第で快適に
「冷たい食べ物＝体に悪い」というのは、半分正解で半分誤解です。
冷たい料理がすべて体に悪影響を与えるわけではなく、取り方や組み合わせ、量のバランスによって大きく変わってきます。
むしろ真夏の暑さの中では、上手に冷たい料理を取り入れることが、夏バテ対策の一部として有効です。
ただし、胃腸に直接冷たいものを流し込むような食べ方は、消化機能を低下させ、体調不良の原因になりやすいため避けるべきです。
温かいスープやご飯と一緒に取り入れる、常温に戻してから食べるなど、「温度差の緩和」が健康的な冷食習慣のカギとなります。
常温＋温かいものを組み合わせた理想の献立例
たとえば、冷製パスタやそうめんを主菜にした場合は、温かい味噌汁や具沢山スープを添えるのがオススメです。
また、冷やした豆腐に刻みネギやおろししょうがを乗せた冷奴も、玄米ごはんや温かいお茶を合わせることで胃腸に優しい構成になります。
ポイントは「体を冷やす食材」と「温かい汁物や主食」を交互に食べること。これにより、急激な冷却を避けながらも、夏らしい食事を楽しめます。
特に夕食は1日の疲れが溜まっているため、あたたかさを感じられる要素を一品でも入れることが、子どもや高齢者の体調管理にも直結します。
家族の健康を守るためにできること
赤ちゃん・子ども・高齢者に配慮したメニュー選び
赤ちゃんや小さな子どもは、体温調節機能が未熟なため、冷たい食べ物を与えすぎると体が冷えやすく、下痢や食欲不振につながるおそれがあります。
また、高齢者も内臓の働きが弱っているケースが多いため、温冷のバランスを工夫したメニュー設計が不可欠です。
離乳食や介護食には、常温に近い温度で提供し、消化の良い食材を中心に構成することが理想的。
例えば、柔らかく茹でた野菜に温かいとろみスープを添えたり、常温のフルーツを少量取り入れるなど、体への刺激を抑えた食事スタイルが安全です。
毎日のことだからこそ、家族の年齢や体質に合わせた配慮を習慣にしていくことが、夏を健康に過ごす土台になります。
宅配食サービスの活用もひとつの手段
とはいえ、毎日バランスのとれた食事を手作りするのは、共働き家庭やワンオペ育児中の方にとってはかなりの負担です。
そんなときは、栄養士監修の宅配食サービスを利用するのも選択肢のひとつです。
最近では「季節に合わせた献立」や「常温保存OK」「お腹にやさしいレシピ」といった付加価値のある商品も増えており、冷たすぎず胃にやさしい設計がされたものが選ばれる傾向にあります。
冷蔵便や冷凍便を活用すれば、必要なときに温め直して提供できるので、夏の調理負担軽減にも繋がります。
育児や仕事に追われる日々の中でも、「手を抜きつつ、体を労わる食事」が実現できるのは大きな魅力です。
自炊がつらいときや体力が落ちているときにこそ、上手に外部サービスを頼る視点を持つことが、家庭全体の健康管理に繋がります。
最新情報はXで発信中！
リアルな声等を @busylifekitchen で毎日つぶやいています！
この記事を書いた人
